2023年深圳中考体育改革，具体为在考试项目库8选2，项目库有：200米跑、800米跑（女）或1000米跑（男）、立定跳远、一分钟仰卧起坐（女）或引体向上（男）、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳（不限泳姿）。其实体育在拉分方面还是很有用的，很多同学都有机会能拿到满分。那么，选择什么项目更容易拿高分呢？下面，大朋友复读中心给大家详细介绍一下，附训练方法：

首先，深圳中考体育8选2 哪个项目更易得高分？

结合2022年深圳“8选2”体育考试政策来看，最难的项目必定是跑步，其他项目根据考生身体素质情况各有不同选择。

1、一分钟仰卧起坐（女）、引体向上（男）通过训练提升空间较大；

2、跳远和实心球这种需要爆发力的动作，对基础素质好的学生更有优势；

3、篮球更加考验学生投篮发挥的稳定性，且发挥受场地、天气等影响，篮球高手则另当别论；

4、1分钟跳绳是最容易上手且练习方便，也是不错的选择。

但是，考生要结合自身素质情况，选择适合自己的项目加以训练，据往届考生反馈中考体育冲刺满分并不是非常难，很大一部分同学都可以做到。

下面，大朋友复读中心给大家分享中考体育训练方法：

（仅供参考，以考生身体情况酌情安排）

一、立定跳远训练计划 

建议每周4到6次。

1、准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2、腿部拉伸

3、短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况自选）

①台阶交换跳，50次/组，3组。

②连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5、注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

二、跳绳训练计划 

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1、计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2、计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3、注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

三、仰卧起坐训练计划 

建议每天进行。

1、定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2、定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3、注意

有些同学做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

四、实心球训练计划 

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1、力量训练建议

①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2、技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

五、篮球训练计划 

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1、原地运球

①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2、直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3、换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

六、引体向上训练计划

引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。

1、力量训练：

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。

①每天可以做下俯卧撑2-3组，每组10-15个;

②每天举哑铃3-4组，每组20个;

③低杠斜身引体，4组×20个。

2、耐力训练

①每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右；

②直臂悬挂：正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组×15S。

七、游泳训练计划 

游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

1、基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

2、换气练习

每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，快吸慢呼，抬头吸气，低头呼气。

温馨提示：体能训练一定要量力而行，选择适合自己的考试项目和训练方法。

大朋友复读中心

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